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【華人健康網資料提供／遠流出版】睡眠是大腦的最佳良伴，不過很多人都有失眠的困擾。有些人躺在床上，輾轉反側無法入眠；有些人起床時間還沒到就醒來，卻再也睡不著了；有些人根本不給自己睡覺的機會，徹夜醒著，好不容易感覺自己快要進入夢鄉，鬧鐘卻響了。
如果你睡不好，請聽從我的建議，開始看看你手邊看似無害、事實上卻是睡眠終結者的東西：
擾眠因素1／咖啡因
如果咖啡因不會對你睡眠造成干擾，不會讓你的頭腦混亂，思緒仍保持清晰，就不用擔心咖啡因的影響。咖啡因危害健康的例子相當罕見，有研究反而還證實常喝咖啡的人，罹患阿茲海默症的機率降低許多，不過如果你是因為咖啡因而難以入眠，就得正視咖啡因的影響。
一言以蔽之，咖啡因的效用會持續很久。如果你早上八點喝上一杯，到了晚上八點，大約還有四分之一的咖啡因在血液裡流竄。
以科學角度來解釋，可以這樣說：咖啡因有其「半衰期」（half-life）。攝取咖啡因後身體大約要花六個小時，才能代謝掉一半。所以你如果早上八點喝咖啡，到了下午兩點，還有一半的量；到了晚上八點，總共代謝掉四分之三量，剩下的四分之一，還能撐到你睡覺前。
不僅如此，腦電圖顯示咖啡因會阻擾慢波睡眠（slow-wave sleep），這段時間是你睡眠前期中，最為熟睡的一段，也是大腦進行整理的階段。所以你白天所學的事情，很可能只經過一個晚上，就消失地無影無蹤，這都是咖啡因把才剛建立、還不甚穩固的記憶連結整批消除。
有人說：「但我喝完咖啡，精神好很多！如果不喝，我才會覺得很痛苦。」很多咖啡愛好者也都有相同的感覺。不過，咖啡因的角色很複雜。它可以是輕微的止痛藥，多數非處方藥都有添加該成分。它也是興奮劑的一種。如果你習慣咖啡因的「療效」，沒有它的時候的確萬萬不行。戒斷期本來就很難受。
咖啡因對於心智的影響又是另外一回事。喝咖啡可能會讓你保持清醒，減輕病痛，但並不代表你的思緒清楚，情緒穩定，你的未來充滿一片光明。雖然咖啡因能讓人保持清醒，但你可能還是意志消沉，甚至昏昏欲睡、緊張兮兮。
每個人的情況不盡相同。有些人代謝速度快一些，有些人比較慢，所以你得多多觀察咖啡因對你的影響。
不過，如果你戒掉咖啡因，一定會注意到思緒變得清晰，個性也變得開朗、平易近人，不會成天焦慮，也會覺得世界可愛許多。在這之前，你得忍受一段時間的戒斷期，在咖啡因前真正離開你的生活圈前，必須狠下心揮別它；熬過之後，就會發現海闊天空、前景真的一片光明。
擾眠因素2／酒精
酒精是小惡魔。小嚐一兩口，你就能舒服入睡。但凌晨時分，你會愈來愈淺眠。大約清晨四點，一陣陣憂慮感侵襲而來，你醒了，發現昨天的問題留到今天，還是懸而不決。
大清早你就睜開眼，原因不是你紅酒、白酒混著喝，也不是黑啤酒裡的沉澱物，而是「乙醛」（aldehydes）。酒精中最主要的「乙醇」成分，在體內經由酵素代謝分解後，轉化成乙醛，會刺激神經系統造成失調。這樣看來，酒一點都不吸引人，反而會讓你睡不好。
擾眠因素3／蛋白質
早上攝取蛋白質，會變得精神抖擻。因為蛋白質會抑制腦內血清素的產生。血清素能幫助你調節情緒，也會幫助睡眠。你早上若吃點豆類或豆製品，例如素香腸、素培根、素炒蛋（即以豆腐代替蛋），比只吃貝果，精神會好很多。你若先吃高蛋白質食物，再吃點澱粉類，提神效果會很明顯。請注意，我指的是素食的蛋白質，你應該不會想讓培根、香腸、蛋或其他高脂、高膽固醇食物傷害身體吧！
晚上，你則必須讓精神緩和下來，意思是，這時要讓腦內血清素釋出，安撫你的情緒，幫助你睡眠。晚餐可多吃一些澱粉，避免高蛋白食物。天然的澱粉，包括米飯、義大利麵、麵包，都能促進血清素分泌。這樣做，睡意很快就會找上你，帶你進入夢鄉。起床小解。如果你一個晚上起來上很多次洗手間，等於打斷大腦休息。晚上少喝點水應該就能解決這個問題。
冒泡泡的汽水會讓你欲罷不能，一杯接著一杯，身體像個海綿不斷吸收，到最後總是必須解放出來。最好還是喝純水，避免喝入過多不必要的水分。
避免吃鹽分高的食物，也是一種良方。鹽分會抓住血液及組織中的水分，到了夜晚，才一點一滴釋放出來，流進腎臟、膀胱，造成尿意，你就不得不離開被窩。
若你晚上頻頻上洗手間，是因為有前列腺毛病，建議你還是趕緊接受治療。研究證實，蔬食除了幫助預防心血管疾病及阿茲海默症，也有助改善前列腺疾病。
擾眠因素4／缺乏運動
白天你若大量運動，晚上定能睡得較為安穩。看看小孩子吧！他們清醒的時候總是活蹦亂跳，晚上睡著後卻一動也不動。隨著年紀增長，我們愈來愈少活動筋骨，有些人成天只有運動手指打打電腦。晚上要睡覺的時候，大腦雖然很疲倦，但肌肉還是生龍活虎，根本不需要休息，自然你也睡不好，外面有些微聲響或有什麼煩惱都會牽動你的神經，整夜只好翻來覆去，直到天色泛白。
晚上要睡得好，建議白天多動動手腳。稍微讓肌肉用力的運動，例如伏地挺身、舉重，都能幫助入眠。即便只是簡單的運動，也能有效提升睡眠品質。當然，開始運動前，最好還是跟醫師好好討論。你得先確認自己的心臟和關節能承受多少力道的運動。
助眠這樣做！養成睡前的固定習慣
如果你養貓，可以觀察貓咪睡前有怎樣的動作。小貓會先伸出腳掌，張開大嘴打呵欠，接著蜷起身子，準備睡覺。狗狗也有相同的動作。我讀醫學院的時候，從實驗室帶回一隻小老鼠當作寵物。睡前她也會伸直可愛的小腳掌，打個呵欠，接著到夢境中解她的三角函數、優游在土星環上，或作任何老鼠都會作的夢。
人類也是一樣。小孩會伸個懶腰、打打呵欠，然後準備睡覺。不過你有觀察過大人嗎？不管是因為咖啡因、壓力還是什麼，大人總是先把雜誌闔上、關燈，就直接上床，祈禱今天可以順利入眠。
如果你覺得睡前的固定習慣不會有幫助，還是先撇開成見試試看吧。大約睡前半小時，張大嘴巴讓自己打個呵欠，接著伸個舒服的懶腰。剛開始你只是做做樣子，但試個四次後，你會真的打了個大呵欠，也大大舒展了身體，最後注意一下睡覺的感覺。你會發現，打呵欠和伸展身體，會讓身體、大腦意識到，已經準備好要睡覺了。
如果你有睡眠困擾，試試這個簡單的動作，看有沒有效。
摘文出自遠流出版《吃出好腦力》
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